Deadlift yaparken diz ağrısı mı çekiyorsunuz? Spor hekimi olarak, spor salonlarında yapılan teknik hataların fazlasıyla tanığı oldum. Deadlift, başlangıç seviyesindekilere hem ürkütücü görünebilir hem de yanlış yapıldığında acıya yol açabilir. Bu yazıda, deadlift yaparken diz ağrısına sebep olan nedenleri (ve bunları nasıl düzeltebileceğinizi) ele alacağız.
Deadlift sırasında diz ağrısına neden olan 8 yaygın neden şunlardır:
- Aşırı geniş bir duruş sergilemek
- Başlangıç pozisyonunun çok alçak olması
- Ağırlığı çok fazla öne taşımak
- Çubuğu çok hızlı kaldırmak
- Dizleri çok erken veya gereksiz bir şekilde kilitlemek
- Deadlift’in üst noktasında dizleri kilitlememek
- Ağırlığı hızlı ve kontrolsüz bir şekilde indirmek
- Çubuğu yere koymadan önce dizleri öne hareket ettirmek
Bu nedenlerin her biri için çözümler sunacağım, böylece deadlift yaparken daha sağlıklı dizlere sahip olabilirsiniz. İlk olarak diz anatomisini ve deadlift sırasında dizin nasıl çalıştığını inceleyelim.
Diz Anatomisi ve Deadlift Sırasında Nasıl Çalışır?
Diz Anatomisi
Diz eklemi şu dört kemikten oluşur:
- Femur (uyluk kemiği)
- Tibia (kaval kemiği)
- Patella (diz kapağı)
- Fibula
Uyluk kemiği (femur), medial ve lateral kondiller olarak adlandırılan, kaval kemiğinin (tibia) üzerinde oturan kenarlarla ayrılmıştır. Hem femur hem de tibia, lateral ve medial menisküs adı verilen şok emici kıkırdaklarla kaplıdır.
Diz ayrıca, hem femur hem de tibia arasında yer alan ve şu yöndeki hareketlere karşı stabilite sağlayan bağlarla desteklenir:
- İleri (ön) hareketler
- Geri (arka) hareketler
- Dış (lateral) hareketler
- İç (medial) hareketler
Diz kapağı (patella) ise quadriceps tendonunun bir parçasıdır ve femurun üzerindeki bir oyukta oturur, aynı zamanda patellar tendon aracılığıyla tibia’ya bağlıdır.
Yaygın bir yanlış anlama, dizin sadece bir menteşe eklemi olduğu ve yalnızca bükülme (fleksiyon) ve düzleşme (ekstansiyon) hareketlerini yaptığıdır. Aslında, femurun medial ve lateral kondillerinin oval şekilleri nedeniyle diz eklemi daha karmaşık bir hareket sergiler. Bu şekil, diz eklemine hafif bir iç (medial) ve dış (lateral) rotasyon hareketi de kazandırır.
Deadlift Sırasında Diz Nasıl Çalışır?
Bu yazıda konvansiyonel deadlift üzerine odaklanacağız (sumo deadlift değil). Konvansiyonel deadlift, dar bir duruş ile dizlerin dışında tutulan barbell ile yapılır.
Konvansiyonel Deadlift Tekniği
Deadlift genel olarak, barın düz kollarla yerden çekilip dizlerin, kalçaların ve omuzların kilitlendiği noktaya kadar kaldırılmasıyla başlar. Bar güvenli bir şekilde kavranır, dizler bükülür ve bar tam olarak ayak orta hattının üzerinde olur.
Deadlift Başlangıç Pozisyonu:
- Barı kavrayın ve dizlerinizi bükerek kaval kemiklerinizin bara hafifçe temas etmesini sağlayın.
- Dizleri hafifçe hareket ettirerek barı çekmeye başlayın.
- Barı ayakların orta hattında tutun ve kaval kemiklerine temas ettirmeye devam edin.
Bar, ayak orta hattından çekilirken, ağırlık vücut boyunca yukarı doğru taşınır ve en üstte kollar tam uzunluğa ulaştığında, göğüs yukarıda, kalça ve dizler düzleşmiş (uzatılmış) olur.
Barı İndirirken:
- Dizler ve kalçalar kilitten çıkarılarak (fleksiyon) bar aşağı doğru kontrollü bir şekilde indirilir.
- Dizlerin kilidi açıldığında, hafif bir lateral rotasyon gerçekleşir ve bu, dizin rahat bir şekilde hareket etmesine olanak tanır.
Deadlift Yaparken Diz Ağrısının Nedenleri ve Çözüm Yolları
Önemli Not:
Eğer zaten tanı konmamış bir diz rahatsızlığınız varsa, deadlift yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız gerekir. Mevcut bir problemi daha da kötüleştirmek istemezsiniz.
Deadlift’in Üç Fazı:
- Başlangıç Fazı
- Çekiş Fazı
- İniş Fazı
Her hareketi anlamak, sorunlu alanları tespit ederek diz ağrısını önlemenize yardımcı olacaktır.
Başlangıç Fazında Diz Ağrısı Nedenleri
Başlangıç pozisyonunda dikkat etmeniz gereken üç önemli nokta vardır:
- Aşırı geniş bir duruş sergilemek
- Başlangıç pozisyonunun çok alçak olması
- Ağırlığı çok fazla öne taşımak
Bu sorunların detaylarını ve çözümlerini ilerleyen bölümlerde ele alacağız.
SEBEP #1: AŞIRI GENİŞ BİR DURUŞA SAHİP OLMAK
Aşırı geniş bir duruş, diz boyunca sıkıştırma kuvvetlerini artırabilirken, aşırı dar bir duruş dizin kilitlendiği (ekstansiyon yaptığı) anlarda kuvvetleri artırabilir. Deadlift yaparken diz üzerindeki gereksiz kuvvetleri en aza indirmek istiyoruz, bu nedenle başlangıç duruşunuzun doğru olduğundan emin olmak yalnızca birkaç saniyenizi alır ama sakatlığı önleyebilir.
Genel kural, ayaklarınızı omuz genişliğinde ya da omuz genişliğinin biraz içinde tutmaktır.
Ayaklarınız çok geniş olduğunda deadlift yaparken diz ağrısı yaşayabilirsiniz.
SEBEP #2: BAŞLANGIÇ POZİSYONUNUZUN FAZLA ALÇAK OLMASI
Unutmayın, bu bir deadlift ve squat değil. Bunu söylüyorum çünkü bazı kişiler başlangıç pozisyonlarını kalçaları zemine paralel olmanın altına inecek şekilde fazla alçakta tutma eğilimindedir.
Bu durum, çekiş fazına (barı yukarı kaldırma) geçtiğinizde diz eklemi boyunca gereksiz sıkıştırma kuvvetlerini artırabilir.
Kalçanın çok alçakta olduğu bir pozisyon deadlift sırasında diz ağrısına neden olabilir.
SEBEP #3: AĞIRLIĞINIZI FAZLA ÖNE ALMAK
Ağırlığın (barın) konumu açısından, barın tam olarak orta ayak hizasında, kaval kemiğinize hafifçe dokunacak şekilde durması en iyisidir.
Bu pozisyonu koruyarak, barın kuvvetini orta ayağınıza eşit şekilde yönlendirebilirsiniz. Bu sayede çekiş fazı sırasında diz eklemine gereksiz sıkıştırma kuvvetleri eklenmesinin önüne geçilir.
Barı hareket aralığı boyunca vücudunuza yakın tutarak diz eklemine binen stresi azaltabilirsiniz.
Çekiş Fazı
Başlangıç pozisyonunda diz için riskleri öğrendiğimize göre, şimdi “çekiş fazında” dizleri korumak için nelerden kaçınmanız gerektiğine bakalım.
Çekiş fazında kaçınılması gerekenler:
- Barı çok hızlı kaldırmak,
- Dizlerinizi erken ya da aşırı kilitlemek,
- Deadliftin tepesinde dizlerinizi kilitlemeyi unutmak.
Bunların her birini ayrıntılı inceleyelim.
SEBEP #4: BARIN ÇOK HIZLI KALDIRILMASI
Barın hızlı bir şekilde hareket ettirilmesi, diz eklemine etki eden kuvvetleri, kontrollü ve yavaş bir harekete kıyasla büyük ölçüde artırabilir.
Yerden çok hızlı bir şekilde kaldırmak deadlift sırasında diz ağrısına neden olabilir.
SEBEP #5: DİZLERİ ÇOK ERKEN KİLİTLEMEK
Dizleri kilitleme (ekstansiyon), erken ya da aşırı yapılırsa diz kapağı (patella) boyunca kuvvetleri artırabilir veya “düz bacak” deadlifti (stiff-leg deadlift) geliştirebilirsiniz.
Bu, dizlerinizi kalçalarınızdan önce kilitlediğinizde, omuzlarınızın barın önünde olduğu bir duruma neden olabilir.
Dizlerin erken kilitlenmesi, omuzlarınız barın önünde olduğunda diz ağrısına yol açabilir.
SEBEP #6: DİZLERİ KİLİTLEMEYİ UNUTMAK
Deadliftin tepesinde dizlerinizi kilitlediğinizden emin olun. Dizlerinizi erken kilitlememenin önemli olduğunu biliyoruz. Peki, uygun zamanlama nedir?
Genel kural, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda kilitlemektir. Eğer dizlerinizin yumuşak (kilitlenmemiş) olduğunu fark ederseniz, kuadrisepslerinizi sıkarak diz ekstansiyonunu başlatmaya odaklanın.
Tepede dizlerin kilitlenmemesi deadlift sırasında diz ağrısına neden olabilir.
İniş Fazı
Şimdiye kadar öğrendiklerinize dayanarak, bu son iki durumdan kaçınmak zaten mantıklı gelecektir:
- Hızlı, kontrolsüz bir iniş yapmak,
- Barı bırakmadan önce dizlerinizi öne doğru hareket ettirmek.
SEBEP #7: HIZLI VE KONTROLSÜZ BİR İNİŞTEN KAÇININ
Hızlı ve kontrolsüz bir inişin diz bağlarına aşırı yüklenme ve kuvvet uyguladığı söylenir. Bu, dizinizi bükme (fleksiyon) sırasında zaten mevcut olan sıkışma kuvvetlerine ek bir yük bindirir.
SEBEP #8: DİZLERİNİZİ İLERİ HAREKET ETTİRMEKTEN KAÇININ
Barı yere bırakmadan önce dizlerinizi ileri doğru hareket ettirmekten kaçınmanızın nedeni, diz kapağınıza (patella) çarpmaktan kaçınmaktır.
Yüklü bir barbell ile diz kapağınıza çarparsanız, patellaya travma uygularsınız. Bu en azından bir morarmaya, en kötü ihtimalle ise kıkırdak veya kemik hasarına yol açabilir.
Artık geleneksel deadlift teknikleri, diz mekanikleri ve diz ağrısıyla olan ilişkisiyle ilgili ayrıntıları ele aldığımıza göre, diz ağrısı türlerine ve bunların deadlift ile bağlantısına odaklanabiliriz.
Diz Ağrısı Türleri
1. Genel Diz Ağrısı
Deadlift sırasında genel diz ağrısı, belirli bir noktaya işaret edemediğiniz ağrı türüdür. Bu ağrıların nedenleri çok çeşitlidir ancak deadlift bağlamında bazı teşhisler daha olasıdır:
- Patellofemoral Sendromu:
Diz kapağının (patella) arkasındaki kıkırdağın, dizin tekrarlayan bükülmesi ve düzleştirilmesi (fleksiyon ve ekstansiyon) sonucunda tahriş olması ve ağrı oluşmasıdır. - Patellar Subluksasyon:
Patella (diz kapağı) tam bir çıkık yerine kısmi olarak, uyluk kemiği (femur) üzerindeki oluğundan kaydığında meydana gelir. Bu, barla diz kapağınıza çarptığınızda olabilir. - Osteoartrit Alevlenmesi:
Diz ekleminde mevcut olan osteoartrit (kemiklerin birbirine sürtünmesi veya daralan eklemler), eklem boyunca düzensiz kuvvetler ekleyerek veya çok fazla kuvvet uygulayarak daha da kötüleşebilir. - Yansıyan Ağrı:
Dizinizde ağrı hissetmeniz, ağrının doğrudan dizden kaynaklandığı anlamına gelmez. Vücutta birçok sinir bağlantısı vardır ve bunların birçoğu birbiriyle kesişir. Bazen dizde doğrudan bir ağrı kaynağı bulunamazsa, kalçadaki sorunlara da bakılır (bu makalenin kapsamı dışındadır).
2. Ön Diz Ağrısı
Ön diz ağrısı, deadlift sırasında dizinizin önünde ağrı hissettiğiniz durumlardır.
Bu ağrının olası nedenleri şunlardır:
- Patellar Tendinopati:
Bu terim, patellar tendonun iltihaplanmasını ifade eder. Tendinit akut iltihaplanmayı (doku lifleri seviyesinde görülür), tendinozis ise kronik iltihaplanmayı ifade eder. Tendinopati, her iki durumu da kapsar. - Kuadriseps Tendinopati:
Kuadriseps tendonunun iltihaplanması sonucu oluşur. - Hoffa’nın Yağ Yastığı Sendromu:
Patella arkasında ve hemen altında bulunan Hoffa’nın yağ yastığının tahriş olmasıdır. Bu yastık, patella ile kaval kemiği (tibia) ve uyluk kemiği (femur) arasında koruyucu bir yastık görevi görür. - Prepatellar veya İnfrapatellar Bursit:
Bursalar, kemikler ve tendonlar gibi yapılar arasında yastıklama sağlayan sıvı dolu keseciklerdir. Genellikle aşırı kullanım veya tekrarlayan hareketler nedeniyle bursit gelişir.
3. Medial veya Lateral Diz Ağrısı
Medial diz ağrısı dizin iç tarafında (iç uyluğa yakın), lateral diz ağrısı ise dizin dış tarafında hissedilen ağrıdır.
Bu ağrıların olası nedenleri şunlardır:
- Akut Medial Menisküs Yırtığı:
Menisküsün akut yırtılması, oldukça ağrılı olabilir ve ani bir ağrı artışına yol açabilir (zaten diz ağrınız olsa bile). Bu tür yaralanmalar genellikle diz üzerine çok fazla kuvvet uygulandığında meydana gelen ani hareketlerden kaynaklanır.
Deadlift sırasında diz ekleminde ani hareketler olmamalıdır, ancak dizde çok fazla kuvvet oluşabilir. - Iliotibial (IT) Band Sendromu:
Genellikle dizin dış tarafında (lateral) ağrıya neden olur. IT bandı kaval kemiğine (tibia) yapışır.
4. Arka Diz Ağrısı
Arka diz ağrısı, deadlift sırasında dizinizin arkasında hissettiğiniz ağrıdır.
Bu genellikle doğrudan dizle ilgili değildir, ancak alışılmadık derecede büyük kuvvetlerle ilgili olabilir.
Hastalar genellikle dizlerinin arkasındaki ağrılarından şikayet ettiklerinde bir Baker kisti gösterebilirler. Baker kisti, dizin arkasındaki bursa adı verilen sıvı dolu kesenin anormal şekilde şişmesidir. Bu durum, osteoartrit, geçmiş veya mevcut yaralanmalar gibi nedenlerle oluşabilir. Deadlift yaparken diz ekleminden çok hamstring veya baldır kaynaklı yansıyan ağrılar yaşama olasılığınız daha yüksektir.
İlgili Makale: Diz Dostu 10 Dörtlü Egzersiz (Güvenli Dizler İçin Form İpuçları)
Diziniz Ağrıdığında Ne Yapmalısınız?
Diz ağrılarınızı hafifletmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Bu, ağrının akut (son 6 hafta içinde yeni başlayan) veya kronik (genelde 6 haftadan uzun süredir devam eden) olup olmadığına bağlıdır. Bu makale özelinde, özellikle deadlift sonrası akut diz ağrılarıyla başa çıkmayı ele alacağız. İlk olarak şunları kontrol edin:
- Dizinizde veya bacağınızda his kaybı (fiziksel duyusal kayıp) yaşıyor musunuz?
- Diz gücünüzde belirgin bir azalma var mı?
- Ağrınız “ikiler kuralına” uymuyor mu?
İkiler Kuralı
İkiler kuralında öncelikle ağrınızı sıfırdan ona kadar bir ölçekte değerlendirirsiniz (sıfır hiç ağrı yok, on ise dayanılmaz ağrı). Daha sonra dizinizdeki ağrının (örneğin) bu ölçekte 2 seviye artıp artmadığını ve bu artışın 2 saatten fazla sürüp sürmediğini gözlemlersiniz. Eğer ağrı 2 seviyeden fazla artıyor ve bu artış 2 saatten uzun sürüyorsa, “fazla yükleniyorsunuz” demektir ve geri çekilmeniz veya bir uzman tarafından değerlendirilmeniz gerekir.
Eğer yukarıdaki durumları gözlemliyorsanız, bir sağlık uzmanı tarafından mümkün olan en kısa sürede görülmelisiniz. Ancak, acil tıbbi müdahaleye ihtiyacınız olmadığını biliyorsanız, diziniz ağrıdığında yapabileceklerinize odaklanalım. Akut eklem yaralanmalarının tedavisinde izlemeyi sevdiğim bazı genel ilkeler şunlardır:
1. PRICE Yöntemini İzleyin
Birçoğunuz RICE (dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseltme) terimini biliyorsunuzdur. PRICE, bu kısaltmaya “koruma” unsurunu ekler. Koruma, dizinize destek sağlayan bir kompresyon bandajı veya dizlik kullanılarak şişliği kontrol altına almak için yapılabilir.
2. Enflamasyonu Azaltın
Reçetesiz alabileceğiniz en iyi anti-enflamatuar yöntemlerden biri buzdur. Genel olarak 5 dakika buz uygulayın ve ardından 10 dakika ara verin. Buzdan daha fazlasını arıyorsanız, sağlık uzmanınız ağız yoluyla alınan ilaçlar veya doğrudan diz eklemine yapılan steroid enjeksiyonlarıyla enflamasyonu azaltmanıza yardımcı olabilir.
3. Aktiviteyi Azaltın ve Teknik Sorunları Değerlendirerek Eğitim Modifikasyonları Kullanın
Dizdeki enflamasyon kontrol altındayken, ağrıyı yeniden alevlendirebilecek veya kötüleştirebilecek aktivitelerden kaçınmak iyi bir fikirdir. Bu, ağrıyı yeniden üreten aktivitelerden uzak durmayı içerir. Eski bir deyiş vardır: “Eğer bir şey canınızı yakıyorsa, yapmayın.”
4. Hareket Aralığını (ROM) ve Gücü Eski Haline Getirin ve Geliştirin
Enflamasyon kontrol altına alındıktan sonra, dizinizin hareket aralığını ve gücünü önceki seviyesine geri getirip bu seviyenin ötesine güçlendirmek son adımdır. Bu, öncelikle hareketsiz bir bisiklet üzerinde ROM kontrol edilerek yapılabilir, ardından yürüyüş, hafif koşu ve koşma gibi aktivitelerle ilerlenebilir. ROM ve güç eski haline geldikten ve ağrı minimum seviyede ya da hiç olmadığında, bu seviyenin ötesinde gücünüzü artırmaya başlamak için uygun zamandır ve elbette, deadlift yapmaya devam edebilirsiniz.
Sonuç
Deadlift, yalnızca yeni başlayanlar için göz korkutucu değil, aynı zamanda yanlış yapıldığında ağrılı da olabilecek mükemmel bir güçlendirme egzersizidir. Küçük teknik ayarlamalar yaparak ve akut diz ağrısını uygun şekilde tedavi ederek deadlift sırasında diz ağrısı yaşama nedenlerinizi sınırlayabilir veya tamamen önleyebilirsiniz.
Av. M. Agah tarafından türkçeye çevrilmiştir.
İlk yorum yapan siz olun